Empezar CrossFit sin lesionarte ni desanimarte
Las primeras semanas lo deciden todo. Lo que tienes que saber antes de tu primer WOD y cómo progresar sin quemar etapas.
Fran, Murph, Cindy: los WOD benchmark que tienes que conocer
Estas sesiones tienen nombre propio y sirven de referencia en todo el mundo. Qué incluyen y cómo usarlas para medir tu progreso.
Un benchmark es una sesión que nunca cambia. Se repite cada pocos meses para ver si has mejorado. En CrossFit, las más conocidas llevan nombres de mujer, las «Girls», y otras rinden homenaje a militares, los «Heroes».
Fran
21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (43 kg en hombres, 29 kg en mujeres) y dominadas, lo más rápido posible. Dura pocos minutos y quema los pulmones como pocas sesiones.
Cindy
Un AMRAP de 20 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, todas las rondas que puedas. Casi sin material, es una prueba excelente de resistencia muscular.
Helen
Tres rondas de 400 m de carrera, 21 kettlebell swings (24 kg / 16 kg) y 12 dominadas. Combina cardio y gimnásticos y premia a quien sabe dosificarse.
Grace
30 cargadas y envión (61 kg / 43 kg) por tiempo. Una sola línea y, aun así, una de las sesiones más exigentes a nivel técnico.
Murph
1,6 km de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otros 1,6 km de carrera, en la versión oficial con un chaleco de 9 kg. Puedes repartir las repeticiones como quieras. Es larga y hay que prepararla.
Cómo usarlas
- Adapta pesos y movimientos, y apunta exactamente lo que hiciste.
- Repite la misma versión cada dos o tres meses.
- Fíjate en tu tiempo o tus rondas, no en los de los demás.
Adaptar un benchmark a tu nivel
Un benchmark adaptado sigue siendo un benchmark, siempre que apuntes exactamente lo que hiciste. Thrusters con menos peso, dominadas con goma, Murph dividido en 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas: lo importante es repetir exactamente la misma versión la próxima vez para comparar.
Los Heroes, aparte
Los WOD «Heroes» llevan el nombre de militares y bomberos fallecidos en servicio. Suelen ser más largos y más duros que las Girls. Murph, el más conocido, se hace tradicionalmente cada año el último lunes de mayo en Estados Unidos.
Cada cuánto repetirlos
Cada dos o tres meses es suficiente. Más a menudo, la diferencia es demasiado pequeña para notarla; menos, y se pierde el hilo. Apunta la fecha, la versión y tu resultado.
Volta incluye estos benchmarks en su catálogo, con cinco niveles cada uno. Tu resultado se guarda y puedes retar a un amigo a batirlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué benchmark hacer primero?
Cindy es un buen punto de partida: poco material, movimientos accesibles y fácil de adaptar.
¿Cuánto dura Fran?
Unos minutos para los más entrenados, a menudo entre 5 y 10 minutos para alguien que entrena con regularidad en versión adaptada.
¿Hace falta un chaleco lastrado para Murph?
La versión oficial se hace con un chaleco de 9 kg, pero la mayoría lo hace sin él, sobre todo al principio.
Deja que Volta te monte la semana.
