Fran, Murph, Cindy: los WOD benchmark que tienes que conocer
Estas sesiones tienen nombre propio y sirven de referencia en todo el mundo. Qué incluyen y cómo usarlas para medir tu progreso.
Empezar CrossFit sin lesionarte ni desanimarte
Las primeras semanas lo deciden todo. Lo que tienes que saber antes de tu primer WOD y cómo progresar sin quemar etapas.
Desde fuera, el CrossFit impone: barras que caen, gente tirada en el suelo al final de un WOD. En realidad, cada sesión se adapta a tu nivel. Quien se queda es quien no intenta seguir a los mejores el primer día.
Qué es un WOD
WOD significa «workout of the day», el entreno del día. Suele ser corto, entre 10 y 25 minutos, y mezcla tres familias de movimientos: cardio (correr, remo, comba), gimnásticos (flexiones, dominadas, sentadillas) y halterofilia (peso muerto, cargadas, arrancadas).
Las tres reglas del principio
- Técnica antes que peso. Una sentadilla limpia con la barra vacía vale más que una cargada que se desmonta.
- Adaptar siempre. ¿Las dominadas son demasiado duras? Hazlas con goma o cámbialas por remos. Todos hemos empezado así.
- Terminar, no ganar. El crono es tuyo. Compárate con tu yo de la semana pasada, no con la pizarra.
Cuántas sesiones a la semana
Tres sesiones a la semana son más que suficientes para empezar. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los movimientos, a las agujetas y a la intensidad. Al cabo de unos meses puedes pasar a cuatro, con días más suaves.
Los movimientos que conviene trabajar primero
- La sentadilla sin peso, hasta que sea profunda y estable.
- Las flexiones, aunque empieces apoyado en un banco.
- El peso muerto con poca carga y la espalda recta.
- El core, que protege todo lo demás.
Tu primera semana tipo
- Día 1: un WOD corto con peso corporal (sentadillas, flexiones, core), de 10 a 12 minutos.
- Día 2: descanso o caminar.
- Día 3: técnica de peso muerto y sentadilla con poco peso, y luego un circuito corto.
- Día 4: descanso.
- Día 5: un AMRAP de 12 minutos con remo o comba.
Las agujetas son normales
Las primeras semanas, cuenta con agujetas uno o dos días después de cada sesión. Van a menos a medida que el cuerpo se adapta. Caminar o algo de movilidad ayudan, y no son motivo para apretar todavía más.
Medir tu progreso
Elige un WOD sencillo y repítelo a las seis semanas. Ver cómo baja tu tiempo o suben tus rondas es de las mejores motivaciones que existen.
En Volta, cada WOD se ajusta del 1 al 5: en el nivel 1 bajan las repeticiones para que termines con buena técnica. Subes cuando te resulte fácil, y la app te lo propone sola.
Preguntas frecuentes
¿El CrossFit es peligroso para un principiante?
Como cualquier deporte, exige progresar a tu ritmo. Priorizando la técnica, adaptando los pesos y sin buscar el agotamiento en cada sesión, se practica con tranquilidad.
¿Se puede hacer CrossFit en casa?
Sí. Muchos WOD se hacen con peso corporal o con una kettlebell y mancuernas.
¿Cuánto tiempo hasta ver resultados?
Los primeros progresos (fondo, fuerza, soltura en los movimientos) suelen notarse en unas semanas de práctica regular.
Deja que Volta te monte la semana.
