Débuter le CrossFit sans se blesser ni se décourager
Les premières semaines décident de tout. Ce qu'il faut savoir avant ton premier WOD, et comment progresser sans brûler les étapes.
Fran, Murph, Cindy : les WOD benchmark à connaître
Ces séances portent des prénoms et servent de référence partout dans le monde. Ce qu'elles contiennent et comment t'en servir pour mesurer tes progrès.
Un benchmark, c'est une séance qui ne change jamais. On la refait tous les quelques mois pour voir si on a progressé. Dans le monde du CrossFit, les plus connues portent des prénoms féminins, les « Girls », et d'autres honorent des militaires, les « Heroes ».
Fran
21, 15 puis 9 répétitions de thrusters (43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes) et de tractions, le plus vite possible. Elle dure quelques minutes et brûle les poumons comme peu d'autres séances.
Cindy
Un AMRAP de 20 minutes : 5 tractions, 10 pompes, 15 squats, et on recommence autant de tours que possible. Sans matériel ou presque, c'est un excellent test d'endurance musculaire.
Helen
Trois tours de 400 m de course, 21 kettlebell swings (24 kg / 16 kg) et 12 tractions. Elle mélange cardio et gymnastique et récompense ceux qui savent gérer leur allure.
Grace
30 épaulés-jetés (61 kg / 43 kg) pour le temps. Une seule ligne, et pourtant une des séances les plus exigeantes techniquement.
Murph
1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis encore 1,6 km de course, en version officielle avec un gilet de 9 kg. On peut découper les répétitions comme on veut. C'est long, et ça se prépare.
Comment s'en servir
- Adapte les charges et les mouvements, et note exactement ce que tu as fait.
- Refais la même version tous les deux ou trois mois.
- Regarde ton temps ou ton nombre de tours, pas celui des autres.
Adapter un benchmark à son niveau
Un benchmark adapté reste un benchmark, à condition de noter précisément ce que tu as fait. Thrusters avec une charge plus légère, tractions avec élastique, Murph découpé en 20 tours de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats : l'important est de refaire exactement la même version la fois suivante pour comparer.
Les Heroes, à part
Les WOD « Heroes » portent le nom de militaires et de pompiers morts en service. Ils sont souvent plus longs et plus durs que les Girls. Murph, le plus connu, est traditionnellement fait chaque année le dernier lundi de mai aux États-Unis.
À quelle fréquence les refaire
Tous les deux à trois mois suffit. Plus souvent, la différence est trop faible pour être visible ; moins souvent, on perd le fil. Note la date, la version et ton résultat.
Volta propose ces benchmarks dans son catalogue, avec cinq niveaux pour chacun. Ton résultat s'enregistre, et tu peux défier un ami de le battre.
Questions fréquentes
Quel benchmark faire en premier ?
Cindy est un bon point de départ : peu de matériel, mouvements accessibles, et facile à adapter.
Combien de temps dure Fran ?
Quelques minutes pour les plus entraînés, souvent entre 5 et 10 minutes pour un sportif régulier en version adaptée.
Faut-il un gilet lesté pour Murph ?
La version officielle se fait avec un gilet de 9 kg, mais la grande majorité des gens le font sans, surtout au début.
Volta construit ta semaine pour toi.
