Courir son premier 5 km : le plan pour y arriver
Pas besoin d'être né coureur. Avec trois sorties par semaine et un peu de patience, les 5 km sont à portée de quelques semaines.
Zone 2 : courir lentement pour progresser
La majorité de tes sorties devrait se faire à une allure facile. Pourquoi l'endurance fondamentale compte autant, et comment la reconnaître sans montre.
La zone 2, c'est une intensité facile : tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. Elle paraît presque trop lente, et c'est pourtant là que les coureurs d'endurance passent la plus grande partie de leur temps.
Pourquoi c'est utile
Courir facile permet d'accumuler du volume sans trop de fatigue. Le corps s'habitue à l'effort long, la récupération entre les séances dures est meilleure, et les jambes encaissent mieux les kilomètres.
La reconnaître sans capteur
- Tu peux parler en phrases complètes.
- Tu pourrais tenir cette allure une heure ou plus.
- Tu respires surtout par le nez, sans forcer.
Si tu n'arrives pas à rester aussi lent en courant, ce n'est pas grave : alterne avec de la marche rapide, ou fais ta zone 2 à vélo ou au rameur.
Combien en faire
Une règle courante : environ 80 % du temps d'entraînement en endurance facile, et 20 % à intensité élevée. Pour un athlète hybride, les séances de muscu et de WOD comptent déjà dans les 20 % intenses : les sorties de course gagnent souvent à rester tranquilles.
Volta propose des séances d'endurance en zone 2, en course comme à vélo, et les place entre tes séances dures pour garder une semaine équilibrée.
Volta construit ta semaine pour toi.
