Courir son premier 5 km : le plan pour y arriver
Pas besoin d'être né coureur. Avec trois sorties par semaine et un peu de patience, les 5 km sont à portée de quelques semaines.
Fractionné : quatre séances pour courir plus vite
Alterner efforts rapides et récupération, c'est la façon la plus efficace de gagner en vitesse. Quatre séances classiques, du plus simple au plus exigeant.
Le fractionné consiste à alterner des portions courues vite et des portions de récupération. Il permet de passer plus de temps à une allure élevée que si tu courais d'une traite. Une séance par semaine suffit, en plus de tes sorties tranquilles.
Avant tout : l'échauffement
Dix à quinze minutes de footing léger, quelques gammes et deux ou trois accélérations progressives. Sans échauffement, le fractionné est plus dur et plus risqué.
Quatre séances classiques
- Le 30/30 : 30 secondes vite, 30 secondes lentement, répétés 10 à 20 fois. Parfait pour découvrir.
- Les 400 m : 6 à 10 répétitions de 400 m à allure soutenue, avec 1 min 30 de récupération en trottinant.
- Les 1 000 m : 4 à 6 répétitions à l'allure que tu tiendrais sur 10 km, avec 2 minutes de récupération.
- La pyramide : 200, 400, 600, 800, puis on redescend, avec une récupération égale à la moitié de l'effort.
La bonne allure
La dernière répétition doit pouvoir se courir aussi vite que la première. Si tu ralentis beaucoup à la fin, tu es parti trop vite. Mieux vaut une séance régulière qu'une séance héroïque.
Trouver ses allures sans montre
- Allure facile : tu peux parler en phrases complètes.
- Allure 10 km : quelques mots à la fois, effort soutenu mais contrôlé.
- Allure 5 km : parler devient difficile, effort franchement dur.
- Sprint court : impossible de parler, à ne tenir que quelques secondes.
Où faire son fractionné
Une piste d'athlétisme est idéale pour mesurer les distances, mais une route plate, un parc ou une boucle connue font très bien l'affaire. Le GPS de ton téléphone mesure les distances à ta place.
Le placer dans la semaine
Le fractionné est une séance dure : laisse au moins un jour facile avant et après, et évite de le placer le lendemain d'une grosse séance de jambes en musculation.
Dans Volta, les séances de fractionné s'affichent étape par étape : la récupération se décompte toute seule, un bip annonce la reprise, et le niveau de 1 à 5 change le nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Combien de séances de fractionné par semaine ?
Une suffit pour la plupart des coureurs amateurs. Deux, c'est pour ceux qui courent déjà beaucoup.
Le fractionné fait-il maigrir plus vite ?
Il demande beaucoup d'énergie en peu de temps, mais l'essentiel reste la régularité de l'entraînement sur la semaine et l'alimentation.
Peut-on faire du fractionné en débutant la course ?
Oui, sous une forme douce comme le 30/30, une fois que tu cours déjà 20 à 30 minutes sans t'arrêter.
Volta construit ta semaine pour toi.
