Fractionné : quatre séances pour courir plus vite
Alterner efforts rapides et récupération, c'est la façon la plus efficace de gagner en vitesse. Quatre séances classiques, du plus simple au plus exigeant.
Courir son premier 5 km : le plan pour y arriver
Pas besoin d'être né coureur. Avec trois sorties par semaine et un peu de patience, les 5 km sont à portée de quelques semaines.
Cinq kilomètres, c'est la distance idéale pour commencer : assez long pour être un vrai défi, assez court pour s'y préparer en quelques semaines. La clé, c'est d'avancer progressivement et d'accepter de marcher au début.
Alterner course et marche
Les premières sorties alternent course et marche : par exemple une minute de course, une minute de marche, répétées pendant 20 minutes. Chaque semaine, la part de course augmente et la marche diminue, jusqu'à courir tout du long.
Trois sorties par semaine
- Trois séances de 20 à 35 minutes, avec un jour de repos entre chaque.
- Une allure où tu peux encore parler. Si tu es essoufflé, ralentis.
- Une sortie un peu plus longue le week-end, sans chercher la vitesse.
Les erreurs qui font abandonner
- Courir trop vite à chaque sortie.
- Augmenter la distance trop vite d'une semaine à l'autre.
- Ignorer une douleur qui revient à chaque sortie.
Le jour J
Pars plus doucement que tu ne le voudrais, garde ton allure jusqu'au troisième kilomètre, puis accélère si tu en as envie. Ton premier 5 km n'a pas d'objectif de temps : le finir, c'est déjà le réussir.
Un plan sur huit semaines
- Semaines 1 et 2 : 8 fois (1 min de course, 1 min 30 de marche).
- Semaines 3 et 4 : 6 fois (2 min de course, 1 min de marche).
- Semaines 5 et 6 : 4 fois (4 min de course, 1 min de marche).
- Semaine 7 : 2 fois 10 minutes de course avec 2 minutes de marche entre les deux.
- Semaine 8 : 25 à 35 minutes de course continue, puis le 5 km.
Trois sorties par semaine. Si une semaine paraît trop dure, refais-la avant de passer à la suivante : ce plan n'a pas de date limite.
Les chaussures et l'équipement
Une paire de chaussures de running confortable, dans laquelle tu te sens bien dès les premiers pas, suffit. Pas besoin de montre au début : ton téléphone peut mesurer la distance et l'allure.
Respirer et s'hydrater
Respire de façon naturelle, par le nez et la bouche. Si tu ne peux plus parler, ralentis. Pour des sorties de moins d'une heure, boire avant et après suffit en général.
Volta propose des séances de course du premier footing au fractionné, et mesure ta distance et ton allure au GPS. Tu peux aussi les mélanger avec de la muscu ou de la mobilité dans la même semaine.
Questions fréquentes
En combien de temps peut-on courir 5 km en partant de zéro ?
Souvent entre six et dix semaines avec trois sorties par semaine. Chacun avance à son rythme.
Quel temps viser pour un premier 5 km ?
Aucun. Le premier objectif est de le terminer en courant. Le temps viendra au deuxième.
Peut-on faire de la musculation en préparant un 5 km ?
Oui, et c'est même une bonne idée. Garde simplement les séances de jambes lourdes loin de tes sorties les plus importantes.
Volta construit ta semaine pour toi.
