Combien de séries et de répétitions faire en musculation ?
Force, volume musculaire, endurance : le nombre de répétitions change ce que tu entraînes. Les repères simples pour s'y retrouver.
La surcharge progressive : le principe qui fait progresser
Faire un peu plus que la dernière fois, régulièrement. Comment l'appliquer sans se blesser, en muscu comme en course.
Le corps s'adapte à ce qu'on lui demande. Si tu fais toujours la même séance avec la même charge, il finit par ne plus avoir de raison de progresser. La surcharge progressive, c'est augmenter petit à petit la difficulté pour continuer à avancer.
Les façons d'en faire plus
- Plus de charge : 2,5 kg de plus sur la barre.
- Plus de répétitions : passer de 8 à 10 avec le même poids.
- Plus de séries : une série supplémentaire par exercice.
- Moins de repos : le même travail en moins de temps.
- En course : un peu plus de distance ou une répétition de plus en fractionné.
Une seule chose à la fois
On change un seul paramètre à la fois, et pas à chaque séance. Ajouter de la charge, des répétitions et des séries en même temps, c'est le meilleur moyen de stagner, voire de se blesser.
Quand augmenter
Un bon signal : quand tu termines toutes les répétitions prévues avec une bonne technique et qu'il te reste de la marge, c'est le moment de monter un peu. Si la séance a été vraiment dure, tu la refais telle quelle.
C'est ce que fait le coach de Volta : après trois séances ressenties comme faciles dans une discipline, il te propose de passer au niveau supérieur. En muscu, il te suggère aussi une charge un peu plus lourde que la dernière fois, sans jamais la remplir à ta place.
Volta construit ta semaine pour toi.