Combien de séries et de répétitions faire en musculation ?

C'est la question la plus posée en salle, et la réponse dépend de ce que tu cherches. Le nombre de répétitions par série, la charge et le repos vont ensemble : on ne soulève pas la même chose pour 3 répétitions que pour 15.

Les grandes fourchettes

• De 3 à 6 répétitions : charges lourdes, repos longs (2 à 3 minutes). Idéal pour gagner en force.
• De 8 à 12 répétitions : charges moyennes, repos d'une à deux minutes. La zone classique pour prendre du muscle.
• De 15 répétitions et plus : charges légères, repos courts. Plus d'endurance musculaire.

Ces fourchettes se chevauchent. On peut prendre du muscle avec des séries de 6 comme de 15, tant que la série est vraiment difficile à la fin.

Combien de séries

Pour un débutant, trois séries par exercice et deux ou trois exercices par groupe musculaire suffisent. Ce qui compte, c'est le total sur la semaine : mieux vaut répartir le travail sur deux séances que tout faire le même jour.

La règle des deux répétitions en réserve

Une bonne série s'arrête quand il te resterait environ une ou deux répétitions propres. Aller systématiquement à l'échec fatigue beaucoup pour peu de bénéfice en plus, surtout quand on mélange muscu et cardio dans la semaine.

Dans Volta, les séances de muscu indiquent les séries, la fourchette de répétitions et le repos. Le repos se lance tout seul après chaque série, et le niveau de 1 à 5 ajuste le nombre de séries.