¿Cuántas series y repeticiones hacer en el gimnasio?
Fuerza, masa muscular, resistencia: el número de repeticiones cambia lo que entrenas. Referencias sencillas para aclararte.
La sobrecarga progresiva: el principio que te hace progresar
Hacer un poco más que la última vez, con regularidad. Cómo aplicarlo sin lesionarte, en el gimnasio y corriendo.
El cuerpo se adapta a lo que le pides. Si siempre haces la misma sesión con el mismo peso, acaba sin motivos para mejorar. La sobrecarga progresiva consiste en subir poco a poco la dificultad para seguir avanzando.
Formas de hacer más
- Más peso: 2,5 kg más en la barra.
- Más repeticiones: pasar de 8 a 10 con el mismo peso.
- Más series: una serie más por ejercicio.
- Menos descanso: el mismo trabajo en menos tiempo.
- Corriendo: un poco más de distancia o una serie más.
Una cosa cada vez
Se cambia una sola variable cada vez, y no en cada sesión. Subir peso, repeticiones y series a la vez es la mejor forma de estancarse, o de lesionarse.
Cuándo subir
Una buena señal: terminas todas las repeticiones previstas con buena técnica y aún te queda margen. Ese es el momento de subir un poco. Si la sesión fue realmente dura, la repites igual.
Es lo que hace el coach de Volta: tras tres sesiones fáciles en un deporte, te propone subir de nivel. En fuerza, también te sugiere un peso algo mayor que la última vez, sin rellenarlo nunca por ti.
Deja que Volta te monte la semana.