Combien de séries et de répétitions faire en musculation ?
Force, volume musculaire, endurance : le nombre de répétitions change ce que tu entraînes. Les repères simples pour s'y retrouver.
Full body ou split : quelle organisation choisir ?
Tout le corps à chaque séance, ou un groupe musculaire par jour ? Le bon choix dépend surtout du nombre de séances que tu peux faire.
Il y a deux grandes façons d'organiser la musculation. Le full body fait travailler tout le corps à chaque séance. Le split découpe : le haut un jour, le bas le lendemain, ou poussée, tirage et jambes sur trois jours.
Le full body
Chaque muscle est sollicité deux à trois fois par semaine, avec un peu de travail à chaque fois. C'est la meilleure option si tu fais deux ou trois séances de muscu par semaine, et donc souvent si tu mélanges muscu et course.
Le split
Chaque séance se concentre sur une zone, avec plus d'exercices pour elle. Ça devient intéressant à partir de quatre séances de muscu par semaine, pour que chaque muscle soit quand même travaillé deux fois.
Comment choisir
- Deux ou trois séances de muscu par semaine : full body.
- Quatre séances : haut du corps / bas du corps, deux fois chacun.
- Cinq ou six séances : poussée, tirage, jambes.
Le cas de l'athlète hybride
Quand la semaine contient aussi de la course ou des WOD, la muscu dispose de moins de place. Le full body ou le haut / bas sont souvent plus adaptés : ils évitent de placer une grosse séance de jambes la veille d'un fractionné.
Volta propose les deux organisations dans son catalogue (full body, push, pull, jambes) et les répartit dans ta semaine en tenant compte de tes autres sports.
Volta construit ta semaine pour toi.