Correr tus primeros 5 km: el plan para conseguirlo
No hace falta haber nacido corredor. Con tres salidas por semana y un poco de paciencia, los 5 km están a unas semanas.
Series: cuatro sesiones para correr más rápido
Alternar esfuerzos rápidos y recuperación es la forma más eficaz de ganar velocidad. Cuatro sesiones clásicas, de la más sencilla a la más exigente.
Las series alternan tramos rápidos y tramos de recuperación. Te permiten pasar más tiempo a ritmo alto que si corrieras de forma continua. Con una sesión a la semana basta, además de tus rodajes suaves.
Antes de nada: calentar
Entre diez y quince minutos de trote suave, algo de técnica y dos o tres progresivos. Sin calentamiento, las series cuestan más y son más arriesgadas.
Cuatro sesiones clásicas
- El 30/30: 30 segundos rápido y 30 suave, de 10 a 20 veces. Perfecto para empezar.
- Los 400: de 6 a 10 series de 400 m a ritmo vivo, con 1 min 30 de recuperación trotando.
- Los 1000: de 4 a 6 series a tu ritmo de 10 km, con 2 minutos de recuperación.
- La pirámide: 200, 400, 600, 800 m y vuelta a bajar, recuperando la mitad del esfuerzo.
El ritmo adecuado
La última serie tiene que salir igual de rápida que la primera. Si al final bajas mucho, saliste demasiado fuerte. Mejor una sesión constante que una heroica.
Encontrar tus ritmos sin reloj
- Ritmo suave: puedes hablar con frases completas.
- Ritmo de 10 km: unas pocas palabras cada vez, esfuerzo vivo pero controlado.
- Ritmo de 5 km: hablar cuesta, el esfuerzo es realmente duro.
- Sprint corto: imposible hablar, solo se mantiene unos segundos.
Dónde hacer las series
Una pista de atletismo es ideal para medir distancias, pero una carretera llana, un parque o un circuito conocido sirven perfectamente. El GPS del móvil mide la distancia por ti.
Colocarlas en la semana
Las series son una sesión dura: deja al menos un día suave antes y después, y evita hacerlas al día siguiente de una pierna pesada en el gimnasio.
En Volta, las sesiones de series se muestran paso a paso: la recuperación se cuenta sola, un pitido avisa de cuándo volver a correr y el nivel del 1 al 5 cambia el número de series.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sesiones de series a la semana?
Una basta para la mayoría de corredores aficionados. Dos, para quien ya corre mucho.
¿Las series ayudan a adelgazar más rápido?
Gastan mucha energía en poco tiempo, pero lo que más cuenta es la constancia semanal y la alimentación.
¿Se pueden hacer series al empezar a correr?
Sí, en una versión suave como el 30/30, cuando ya corres de 20 a 30 minutos sin parar.
Deja que Volta te monte la semana.
