¿Cuántas series y repeticiones hacer en el gimnasio?
Fuerza, masa muscular, resistencia: el número de repeticiones cambia lo que entrenas. Referencias sencillas para aclararte.
Full body o rutina dividida: ¿cuál elegir?
¿Todo el cuerpo en cada sesión o un grupo muscular por día? La elección depende sobre todo de cuántas sesiones puedes hacer.
Hay dos grandes formas de organizar el entrenamiento de fuerza. El full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión. La rutina dividida reparte: tren superior un día e inferior al siguiente, o empuje, tirón y pierna en tres días.
El full body
Cada músculo se trabaja dos o tres veces por semana, con un poco de volumen cada vez. Es la mejor opción si haces dos o tres sesiones de fuerza a la semana, algo habitual si también corres.
La rutina dividida
Cada sesión se centra en una zona con más ejercicios. Empieza a tener sentido a partir de cuatro sesiones de fuerza por semana, para que cada músculo se siga trabajando dos veces.
Cómo elegir
- Dos o tres sesiones de fuerza por semana: full body.
- Cuatro sesiones: tren superior / inferior, dos veces cada uno.
- Cinco o seis sesiones: empuje, tirón y pierna.
Si entrenas en híbrido
Cuando la semana incluye también carrera o WOD, queda menos sitio para la fuerza. El full body o el superior / inferior suelen encajar mejor y evitan hacer pierna pesada la víspera de unas series.
Volta tiene las dos opciones en su catálogo (full body, empuje, tirón, pierna) y las reparte en tu semana según tus otros deportes.
Deja que Volta te monte la semana.