Series: cuatro sesiones para correr más rápido
Alternar esfuerzos rápidos y recuperación es la forma más eficaz de ganar velocidad. Cuatro sesiones clásicas, de la más sencilla a la más exigente.
Correr tus primeros 5 km: el plan para conseguirlo
No hace falta haber nacido corredor. Con tres salidas por semana y un poco de paciencia, los 5 km están a unas semanas.
Cinco kilómetros es la distancia perfecta para empezar: lo bastante larga para ser un reto y lo bastante corta para prepararla en pocas semanas. La clave es avanzar poco a poco y aceptar caminar al principio.
Alternar correr y caminar
Las primeras salidas alternan carrera y caminata: por ejemplo, un minuto de cada, durante 20 minutos. Cada semana sube el tiempo corriendo y baja el caminando, hasta que corres todo el recorrido.
Tres salidas a la semana
- Tres sesiones de 20 a 35 minutos, con un día de descanso entre ellas.
- Un ritmo al que todavía puedas hablar. Si te ahogas, baja el ritmo.
- Una salida algo más larga el fin de semana, sin buscar velocidad.
Los errores que hacen abandonar
- Correr demasiado rápido en cada salida.
- Subir la distancia demasiado deprisa de una semana a otra.
- Ignorar un dolor que vuelve en cada salida.
El día de la carrera
Sal más despacio de lo que te apetece, mantén el ritmo hasta el tercer kilómetro y acelera si te ves con fuerzas. Tus primeros 5 km no tienen objetivo de tiempo: terminarlos ya es un éxito.
Un plan de ocho semanas
- Semanas 1 y 2: 8 x (1 min corriendo, 1 min 30 caminando).
- Semanas 3 y 4: 6 x (2 min corriendo, 1 min caminando).
- Semanas 5 y 6: 4 x (4 min corriendo, 1 min caminando).
- Semana 7: 2 x 10 minutos corriendo con 2 minutos caminando entre medias.
- Semana 8: de 25 a 35 minutos de carrera continua y, después, los 5 km.
Tres salidas a la semana. Si una semana se te hace demasiado dura, repítela antes de pasar a la siguiente: este plan no tiene fecha límite.
Zapatillas y material
Unas zapatillas de running cómodas, en las que te sientas bien desde los primeros pasos, son suficientes. Al principio no hace falta reloj: el móvil puede medir distancia y ritmo.
Respirar e hidratarse
Respira de forma natural, por la nariz y la boca. Si ya no puedes hablar, baja el ritmo. En salidas de menos de una hora, beber antes y después suele bastar.
Volta tiene sesiones de carrera desde el primer rodaje hasta las series, y mide tu distancia y tu ritmo por GPS. Puedes combinarlas con fuerza o movilidad en la misma semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en correr 5 km empezando de cero?
A menudo entre seis y diez semanas con tres salidas semanales. Cada uno avanza a su ritmo.
¿Qué tiempo buscar en mis primeros 5 km?
Ninguno. El primer objetivo es terminarlos corriendo. El tiempo llegará en la segunda.
¿Puedo hacer fuerza mientras preparo 5 km?
Sí, y es buena idea. Solo aleja las sesiones de pierna pesadas de tus salidas más importantes.
Deja que Volta te monte la semana.
