Full body o rutina dividida: ¿cuál elegir?
¿Todo el cuerpo en cada sesión o un grupo muscular por día? La elección depende sobre todo de cuántas sesiones puedes hacer.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en el gimnasio?
Fuerza, masa muscular, resistencia: el número de repeticiones cambia lo que entrenas. Referencias sencillas para aclararte.
Es la pregunta más repetida en el gimnasio, y la respuesta depende de lo que busques. Repeticiones por serie, peso y descanso van juntos: no se levanta lo mismo para 3 repeticiones que para 15.
Los grandes rangos
- De 3 a 6 repeticiones: pesos altos y descansos largos (2 a 3 minutos). Ideal para ganar fuerza.
- De 8 a 12 repeticiones: pesos medios y uno o dos minutos de descanso. El rango clásico para ganar músculo.
- 15 repeticiones o más: pesos ligeros y descansos cortos. Más resistencia muscular.
Estos rangos se solapan. Puedes ganar músculo con series de 6 o de 15, siempre que la serie sea realmente dura al final.
Cuántas series
Para empezar, tres series por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo muscular son suficientes. Lo que cuenta es el total de la semana: mejor repartir el trabajo en dos sesiones que hacerlo todo el mismo día.
La regla de las dos repeticiones en reserva
Una buena serie termina cuando aún podrías hacer una o dos repeticiones limpias. Ir al fallo siempre cansa mucho para poco beneficio extra, sobre todo si combinas fuerza y cardio en la semana.
En Volta, las sesiones de fuerza indican las series, el rango de repeticiones y el descanso. El descanso arranca solo después de cada serie, y el nivel del 1 al 5 ajusta el número de series.
Deja que Volta te monte la semana.