Réussir sa première traction : la progression étape par étape
La traction résiste longtemps à beaucoup de monde. Quatre étapes pour passer de zéro à une traction complète, sans brûler les étapes.
Pompes : 8 variantes du débutant à l'avancé
Les pompes ne s'arrêtent jamais d'être utiles. Huit variantes pour progresser quel que soit ton niveau.
Les pompes travaillent les pectoraux, les épaules, les triceps et le gainage, sans matériel. Le secret pour progresser, c'est de changer de variante quand la précédente devient facile.
Pour commencer
- Pompes contre un mur : debout, mains au mur. Idéal pour apprendre le geste.
- Pompes inclinées : mains sur un banc ou une table. Plus c'est bas, plus c'est dur.
- Pompes sur les genoux : pour travailler l'amplitude complète.
Le standard
Corps gainé de la tête aux talons, mains un peu plus larges que les épaules, la poitrine qui frôle le sol. Si tu en enchaînes 15 propres, passe à la suite.
Pour aller plus loin
- Pompes diamant : mains rapprochées, plus de triceps.
- Pompes déclinées : pieds surélevés, plus d'épaules.
- Pompes archer : le poids passe d'un bras à l'autre, un pas vers la pompe à un bras.
- Pompes pike : hanches hautes, pour préparer les pompes en équilibre.
Volta propose des centaines de séances sans matériel, en callisthénie comme en WOD, où les pompes s'adaptent à ton niveau.
Volta construit ta semaine pour toi.
