Réussir sa première traction : la progression étape par étape
La traction résiste longtemps à beaucoup de monde. Quatre étapes pour passer de zéro à une traction complète, sans brûler les étapes.
Apprendre le muscle-up : les prérequis et les étapes
Passer de sous la barre à au-dessus en un seul mouvement. Ce qu'il faut maîtriser avant, et comment le travailler.
Le muscle-up enchaîne une traction explosive et un dips, en passant par-dessus la barre. Spectaculaire, il demande surtout de la force de base et un peu de technique.
Les prérequis
- Une dizaine de tractions strictes.
- Une dizaine de dips propres aux barres parallèles.
- Des épaules à l'aise en suspension.
Les étapes
- Tractions hautes : tire jusqu'à amener la poitrine, puis le bas des côtes, à la barre.
- Tractions explosives : monte le plus vite possible, en lâchant brièvement la barre en haut si tu y arrives.
- Transition au sol : sur une barre basse, pieds au sol, travaille le passage des coudes par-dessus la barre.
- Dips à la barre droite : apprends à pousser une fois au-dessus.
Le geste
Le secret, c'est de tirer la barre vers les hanches plutôt que vers le menton, et de basculer le buste vers l'avant au moment où les coudes passent. Un léger balancement aide au début.
Sois patient : le muscle-up arrive souvent d'un coup après des semaines de travail des étapes. Volta propose une séance dédiée au muscle-up et des progressions de callisthénie pour y arriver.
Volta construit ta semaine pour toi.
